Cześć, proszę o pomoc w wyborze treningu na mase. Który z tych 3 będzie najlepszy? Staż: 4 miesiące (w tym 1 z dietą), wiek: 16. 1 => by brutus: PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. [...]
Ok, ułozyłem nowy plan z priorytetem na ramiona (ćwiczone 2x w tygodniu). Proszę o sprawdzenie (głownie ilośc serii i czy w dobrze umieściłem progresje) Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Nogi – Przedramiona Cz. Wolne Pt. Barki - Triceps S. Biceps – Brzuch N. Wolne Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej: 1. [...]
[...] kg + sztanga) -opieram kolano i rękę na ławeczce a drugą ręką staram się trzymać zgiętą pod kątem 90 stopni i macham góa dół -na nogi robię dwa ćwiczenia na na atlasie, unoszenie leżąc na plecach i na brzuchu Dodatkowo zawsze po treningu robię 2-3 ćwiczenia na brzuch w ramach luzu, od jutra planuję zacząć robić aerobową 6 Weidera. Co o tym [...]
[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem - [...]
Po treningu barków i bicepsów: Barki: wycisk sztangi zza karku: 12*30, 12*40, 8*45, 8*55, 7*60 wycisk sztangielek z przodu: 10*19, 10*19, 8*21, 8*21, 6*23,5 unoszenie ze sztangielkami bokiem siedząc: 12*10, 12*10, 10*11, 10*11 Znów zanotowałem lekki progres w ciężarach, nie przypuszczałem że aż tyle razy sam podniosę 60 kg zza karku no i że w [...]
[...] 10=10=10=10 Piatek 1.Nogi -przysiady ze sztanga na karku 15<12<10<8 -hack przysiady 10=10=10 -wspiecia na palce 30<25<20=20 2.Barki -wyciskanie zza glowy 15<12<10<8 -unoszenie hantelek bokiem 10=10=10=10 -unoszenie hantelek w opadzie 10=10=10 3.Kaptury ( jak bede mial sile ) -szrugsy 30=30=30=30 Brzuch w domu w dni wolne, przedramie na [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej 4s -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s -rozpiętki na maszynie"butterfly" 3s -skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 3-4s -unoszenie nóg w leżeniu płasko 3-4s WT: PLECY -podciąganie na drążku do klatki 4s -podciąganie sztangielki w opadzie 4s -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
Witam, Trenuję od września czyli 3 miesiące. Pierwsze dwa tygodnie to ogólnorozwojówka 3-4 razy w tyg. Zaczynałem od wagi 75kg, mam 19 lat. Obecnie ważę 80-85kg Wcześniej w liceum 2002/2003 trenowałem przez 9 miesięcy z różną sumiennością, ale zaprzestałem ponieważ brakło mi motywacji. Doszedłem wtedy do wagi 90-95 kg (sporo tłuszczyku) i [...]
[...] + Brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 serie 8powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 8powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8powt. 4.unoszenie sztangielek przodem 4 serie 8powt. Biceps: 1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem 5 serii 8powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 5 serii 8powt. [...]
[...] 12,10,8 - podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8 coś mało masz na te plecy, dodaj po seryjce tych 2 ćwiczen, daj cos na prostowniki, na kaptur (biceps) - unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8 - unoszenie przdramion ze sztangielkami siedząc (z oparciem o kolano)daj jako ostatnie ćwiczenie, to ćwiczenie [...]
Witam tak jak w temacie napisalem prosze was o ocene mojego planu. Moim celem jest masa wczesniej cwiczylem pol roku systematycznie. Mam 16 lat 175 cm wzrostu i 60 kg wagi. W moim planie nie ma cwiczen ktore obciazaja kregoslup (czyli prostowniki grzbietu i nogi(przysiady itp.)) Oto moj plan: Dzien I Klata wyciskanie sztangi płasko (progresja) [...]
[...] /zamien na 3xmax pompki tyłem /POMPKI W TYM WYPADKU TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM LUB NA PORĘCZACH ŁOKCIE BLISKO TULOWIA Środa: ------------ (biceps) /PO PLECACH A NIE RPZED - unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8 - unoszenie przdramion ze sztangielkami siedząc (z oparciem o kolano) 12,10,8 /daj jako ostatnie 3x8 - unoszenie [...]